大家晚上好呀，最近是看了「姐姐们」不得不自律了很多的 K酱 。
K酱 很喜欢的万茜小姐姐，她什么时候生的孩子？我怎么不知道？这状态，这身材，我不信？？？
除了乘风破浪的姐姐，还有爱游泳的新手妈妈唐艺昕，生完孩子不到两个月，一点小肚子都没有了？
颖宝微博晒出的健身小优势，这叫小优势吗？让我们这些猪猪女孩还怎么放肆地撸串涮肉？
又飒又美，姐姐们真的是无价啊。可 K酱 身边也有一些生完宝宝的新手妈妈总是抱怨，不仅肚子松垮，还经常感到腰酸背痛，甚至连起床都有点费劲。如果你觉得只是因为没休息好，那就大错特错了，这极有可能是腹直肌分离造成的。
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就会越弱，对脊柱的承托力就会越小。造成腰背部长时间受力，这就是很多妈妈们经常感到腰酸背痛的原因。
今天就来告诉产后的妈妈们，如何修复腹直肌分离，让你的肚子更紧致，体态更优美。怀孕中的准妈妈也可以看看这篇，get 到正确的孕期锻炼和生活方式，也同样重要哦。
什么是腹直肌？
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，是上宽下窄的带状多腹肌。它是腹前壁最前面的一块肌，也是身体最外层的肌肉。腹直肌纤维被腱划分成几块。一般有 6 块，最上和最下面往往不太明显。
腹直肌为什么会分离？
女性怀孕是造成腹直肌分离的第一要因，无论是剖腹产还是顺产，大约有 52% 的女性会在生产后发生不同程度的腹直肌分离。
总体来讲，高龄产妇腹直肌分离的发生率会更高一些，二胎比一胎几率更大。因为随着年龄增长，肌体的适应性整体下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹性和韧性也会下降，所以产后身体恢复需要的时间也会相对更长。
女性在怀孕后，随着子宫的不断增大，腹直肌也会逐渐分离，它的交叉纤维会被不断地拉长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维有可能断裂，腹直肌腱也会分离。造成腹壁变薄，腹壁突出肌肉，所以会造成腹直肌分离的状态。
在孕期，女性内分泌也会发生巨大的变化。特别是孕早期，很容易出现妊娠反应，导致胃口不佳。进入孕中期后，胃口和食欲都恢复了，吃很多高热量的食物，体重管理不好就容易长胖，胎儿过大导致腹壁扩张更明显。如果孕期缺少运动，腹部肌群也会逐渐退化。
看看我们的 Keeper「 __长腿姑娘」，在孕 9 月时还保持着清晰可见的马甲线。真正做到了长胎不长肉，「皮薄馅大」，身材火辣。所以，K酱 再次温馨提示，如果你正好处于孕期，在各项指标都稳定的前提下，可以进行适当的孕期运动，尽量不要暴饮暴食哦。
如何自测腹直肌是否分离？
最简单的「十秒自测法」来喽
· 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部；
· 选定以肚脐上下 5 厘米处腹直肌中线为测量点；
· 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查；
· 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感；
· 当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量；
· 肌肉之间最远的距离，也就是腹直肌分离的距离了。
1 指以内：恭喜你，正常状态
1 - 2 指之间：需要采取措施修复腹直肌
2 - 3 指之间：必须要重视了，指望腹直肌自我恢复基本没有可能，需要通过运动改善
3 指以上：需尽早去医院检查
在这里 K酱 一定要强调，如果自测有腹直肌分离，不建议大家再做仰卧起坐、俯卧撑之类的高强度运动或腰部扭转运动，这样会加大腹直肌的分离程度。
哪些运动可以修复腹直肌分离？
加强腹横肌、腹斜肌、盆底肌的协同锻炼，是修复腹直肌的最好方法。核心的简单收缩和腹部的内向运动是加强核心完美温柔的开始，现在就来看看你需要进行哪几个重点多动的练习吧。所有的练习都需要鼻子吸气，嘴巴呼气。
01 腹式呼吸
♀ 呼气时，感受腹部匀速向内向里收紧。
02 横向呼吸
♀ 伴随呼吸，感受肋骨的横向打开和靠拢。
03 跪姿腹式呼吸
♀ 感受腹部的向内向里收紧。
04 万能的猫式伸展
♀ 拱起背部时呼气，塌腰时吸气，塌腰时整条脊柱向后伸展到腹部有较强的牵拉感。
腹直肌的修复需要时间，新手妈妈们千万不要急于求成。现在打开 App 「腹直肌」or 「产后」，有很多 K1 / K2 难度的腹部课程可以选择
记得妈妈曾经跟我说：“ 张曼玉说过一句很厉害的话，大意是「我觉得美不是一切，它很浪费人生。美要加上滋味，加上开心，加上别的东西，才是人生的美满。」所以妈妈希望你无论是减肥、锻炼还是做别的，都只是为了自己，不要跟风，不要因为旁人对你的评判就轻易决定。”
你看，真正爱你的人不会因为你外表的变化而改变对你的感情。所以，你也要趁年轻，去吃、去爱、去幻想、去锻炼，去丰富内核，去构建正确的审美观和世界观。
愿你我都能活得潇洒自由。
《宇宙之星》
作者：K酱专业内容指导：Keep 孕产课程设计师 - 四个角的姑娘部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。
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